Selbsthilfe-Übungen

Umgang mit Gefühlen

Das sind unsere Gefühle im Zusammenhang mit der Drogensucht unserer Kinder:

Überforderung – Erschöpfung – Ohnmacht – Misstrauen – Anspannung – Scham – Hilflosigkeit – Wut – Trauer – Sorge – Ärger – Schuld – Panik – Stress – Unruhe – Angst – Verzweiflung

Mach dir klar, dass alle diese Gefühle ihre Berechtigung haben und sein dürfen. Das langfristige Unterdrücken von Gefühlen verursacht körperliche und seelische Probleme und macht dich krank. Der Kampf gegen die eigenen Gefühle kostet sehr viel Kraft und blockiert deine Ressourcen.

Wie kannst du vorgehen, um einen konstruktiven Umgang mit deinen Gefühlen zu erlangen? Eine kleine Anleitung:

1. Gefühle benennen: Versuche deine Gefühle klar zu benennen und akzeptiere sie ohne sie zu bewerten.
2. Sei freundlich und verständnisvoll zu dir selbst.
3. Versuche deine Gefühle zu verstehen. Warum ist das Gefühl gerade da? Welches Bedürfnis steckt dahinter? Welche Erinnerung oder welche Erfahrung werden durch die Gefühle geweckt? Gibt es Situationen, die bestimmte Gefühle in dir auslösen? Kannst du Muster erkennen? Versuche deine Gefühle von außen zu betrachten, also aus einer anderen Perspektive (siehe Perspektivenwechsel weiter unten)
4. Gibt es jemanden, mit dem du über deine Gefühle sprechen kannst? Das kann sehr befreiend sein und dir auch helfen, mehr Klarheit für dich zu gewinnen.
5. Kreative Betätigungen helfen deine Gefühle zu spüren und auszudrücken, beispielsweise durch Scheiben, Musik, Tanz, Kunst etc.
6. Versuche deine Gefühle zu regulieren, indem du verschiedene Übungen oder Aktivitäten in deinen Alltag integrierst, beispielsweise Bewegung, Sport, Yoga, Achtsamkeit, Atemtechniken, Meditation – siehe „Raus aus dem Gedankenkarussell, im nächsten Beitrag“
7. Versuche Lösungen zu finden. Kannst du dein Problem proaktiv angehen und ein klärendes, vorwurfsfreies Gespräch über deine Gefühle führen? Was kannst du selbst ändern, damit es dir besser geht? Siehe auch Kapitel „Selbstfürsorge – Bewältigungsstrategien“
8. Suche Unterstützung und Verständnis. Sprich mit anderen, der Familie, Freunden oder auch deinem Arzt oder einem Therapeuten. Nutze soziale Netzwerke, Selbsthilfegruppen oder Info-/Ratgeberbücher, die dir neue Impulse geben.

Raus aus dem Gedankenkarussell

Unsere Gedanken nehmen uns oft vollkommen ein. Das führt zu nicht enden wollenden inneren Monologen, Gedankenkreisen, Konzentrationsproblemen, Unstrukturiertheit etc. Was kann man tun, um wieder durchzuatmen und ein bisschen zur Ruhe zu kommen?

Hier findet ihr unsere Liste der hilfreichen Übungen und Inspirationen. Probiert aus, was für euch passt.

1. Zur Ruhe kommen durch ganz bewusste Atemübungen – den Atem beobachten.
2. Achtsamkeitsübungen: achtsam den Körper wahrnehmen. Auf YouTube und im Internet findet ihr viele passende Übungen – Suchwörter: Bodyscan, Körperreise, Achtsamkeit, Meditation, Autogenes Training…
3. Meditation und Achtsamkeit gibt es auch per App, beispielsweise bei Headspace (bei Netflix oder YouTube) oder die Body2Brain App von Dr. med. Claudia Cross-Müller. Sie hat auch sehr gute Bücher geschrieben. Die Tipps aus dem Buch von Dale Carnegie „Sorge dich nicht lebe!“ Das Buch gibt es auch als Hörbuch für unterwegs oder beim bügeln 😉 oder kochen…
4. Ein Dankbarkeitstagebuch führen. Nehmt euch Zeit, die schönen Dinge des Tages dort hineinzuschreiben (leckeres Essen, ein gutes Gespräch, kleine Erfolge …).
5. Und dann gibt es ja noch die positive Wirkung von Natur, Sport, Musik, Kultur, Freunden, sich schöne Dinge gönnen und daran erfreuen, kreativ sein und aktiv werden. Alles hilft, was uns vom Aushalten und Verzweifeln in die Aktion bringt!

Ein Reflexionstagebuch führen

Reflexion hilft uns aus Erfahrungen zu lernen und unser Verhalten zu verstehen. Sie kann dazu führen, dass wir stolz auf uns sind und unseren Selbstwert steigern oder Potential für Verbesserungen erkennen. Sie hilft uns, gute Entscheidungen zu treffen und Zukunftspläne zu entwickeln. Wenn wir uns reflektieren und dabei verschiedene Blickwinkel einnehmen, erlangen wir mehr Verständnis und Empathie für andere. Reflexion kann Dankbarkeit und somit die Zufriedenheit steigern.

Führe ein Reflexionstagebuch, in das du regelmäßig deine Gedanken und Gefühle einträgst.

Fragen, die dir dabei helfen: Was war gut? Wie bin ich mit meinen Herausforderungen umgegangen? Was habe ich gelernt und was kann ich verbessern? Welche Ziele setze ich mir? Schau dir deine Einträge regelmäßig an und erkenne deine Entwicklung! Sei stolz auf dich!

Perspektivenwechsel – aber wie?

Wenn uns Eltern eine Situation ausweglos zu sein scheint, wir uns alle möglichen Katastrophenszenarien vorstellen und uns einfach nur hilflos und in unserer Situation gefangen fühlen, hilft es manchmal die Perspektive zu wechseln, um neue Wege zu erkennen.

Wir sehen die Welt durch unseren ganz eigenen Filter, mit unseren Prägungen und den eigenen Gedanken, die uns dabei lenken.

Verlass für eine Zeitlang diese „Ich-Perspektive“ und betrachte deine Situation von außen. Du kannst dich beispielsweise in die Rolle des Optimisten, des Visionärs, deines Arztes, deines jüngeren Ichs, dem Freund, der Freundin, die dir einen Rat gibt oder vielleicht sogar in die Rolle deines Kindes begeben. Das wird dir eine objektivere Sicht ermöglichen und dir helfen, andere Handlungsoptionen zu erkennen.

Und genau das ist auch das tolle am Elternkreis. Da lassen wir uns durch die Berichte der anderen Eltern auf eine andere Sichtweise ein und erleben dadurch immer wieder neue Aha-Momente.

Es gibt viele wunderbare Übungen dazu, die du unter dem Stichwort „Perspektivenwechsel“ im Internet finden kannst.

Die 5-4-3-2-1 Übung

Diese Übung soll dir helfen, in stressigen Situationen deinen Geist auf das Hier und Jetzt zu lenken. Sie hilft auch, Gedankenkreisen zu durchbrechen und negative Gedanken und Angstgefühle zu stoppen, indem du dich bewusst auf deine Sinne konzentrierst.

Anleitung: Zähle 5 Dinge auf, die du siehst 4, die du hörst, 3, die du spürst, 2, die du riechst und eines, das du schmeckst.

Wiederhole die Übung mit 4 Dingen pro Sinneswahrnehmung, dann 3, dann 2 dann 1.

Den Ablauf der Übung kannst du variieren oder auch mit nur 3 Sinneswahrnehmungen, dem Sehen, Hören und Fühlen beginnen.

Das ABC des Wohlfühlens

Wähle zufällig einen Buchstaben aus, z.b. „M“. Nun überlege drei bis fünf Dinge, die mit M beginnen und für dich ganz persönlich zum Wohlbefinden beitragen oder die mit positiven Erinnerungen verbunden sind, z.B. Musik, Meer… Du kannst auch einen Satz bilden, der mit M beginnt „Mit Freund/Freundin telefonieren“. Das kann schwer sein, aber genau das ist der Trick! Unser Gehirn kann nicht schwierige Suchprozesse ausführen und gleichzeitig ein hohes Angst- /Stressniveau aufrechterhalten. Du wirst merken, spätestens beim dritten Buchstaben ist dein Stresssystem garantiert heruntergefahren. Gleichzeitig werden ganz nebenbei positive Netzwerke im Gehirn gestärkt.